跟腱炎治疗
跟腱是一种非常厚实、坚固的结构，可以吸收和转移大量的力量. 跑步会对身体和肌腱施加很大的力. 如果你逐渐增加你的训练负荷，你的身体接受这种力量的能力会随着时间的推移而提高.
什么导致了跟腱炎?
很多时候跟腱疼痛是由于增加里程过快或增加速度训练引起的, 哪个肌腱不够强壮，不能承受. 另一个可能导致跟腱疼痛的原因是，跑步者换了一双更简约的鞋，减少了坡道或落差.
坡道是测量鞋底从脚跟到脚趾的落差. 极简的跑步运动使鞋斜从14毫米减少到0毫米, 把脚后跟放低，接近脚趾的水平. 较低的坡道鞋会增加跟腱的压力.
如果你已经换了一双坡道明显较低的跑鞋，但继续以相同的量进行训练, 你可能会过快地增加跟腱的负荷.
跟腱炎治疗
在跑步诊所, 通过器械辅助软组织活动的支持, 大发娱乐可以加强肌腱组织. 大发娱乐还致力于开发一种安全的增加体积的方法，以减少肌腱炎的可能性.
治疗跟腱疼痛可以在家尝试两种方法：
- 鞋跟抬高偏心
- 站在台阶上，两只脚掌在台阶上，脚跟离开台阶.
- 用双脚抬高脚跟.
- 把没有疼痛的那只脚从台阶上拿下来，慢慢地把脚跟往下放，直到疼痛的那一边.
- 每天做三组，每组15次.
如果两个跟腱都痛，那么两边都痛吗.
- 比目鱼小腿拉伸
- 单腿站在楼梯上，脚掌着地.
- 让鞋跟稍微下降.
- 向前弯曲膝盖，拉伸小腿下部.
- 保持30秒.
- 重复两次.
小腿肌肉拉伤
当你的脚在开始摇摆之前蹬离地面时，你的小腿肌肉会产生力量. 当你负重时，小腿也可以控制你的胫骨向前倒下. 正因为如此，你的小腿可能会在跑步的推离阶段变得紧张.
在这个阶段，臀部肌肉和腿筋与小腿一起运动. 如果这些肌肉无力或收缩时间延迟或受损, 然后你的小腿就会超载，更容易拉伤.
另一个影响臀部是否能正确收缩的因素是臀部伸展的活动范围. 如果你的臀部在推离阶段不能移动过身体, 然后你的屁股就不能收缩了, 这反过来又使小象不堪重负.
在跑步诊所，大发娱乐使用慢动作捕捉相机来观察你的跑步机制何时受损. 大发娱乐还可以看到肌肉在跑步周期中什么时候收缩，以确保肌肉在正确的时间工作.
小腿肌肉疼痛练习
小腿肌肉疼痛可以在家尝试两种方法：
- 小腿伸展
- 双手靠墙站立，一条腿在你身后.
- 同时保持后腿的脚跟压在地面上, 臀部向前推，直到小腿后部感到拉伸.
- 保持30秒.
- 两边重复两次.
- 板凳腿筋:
- 仰面躺下，脚后跟放在椅子或长凳上. 你的臀部和膝盖应该弯曲成90度（膝盖在臀部上方）。.
- 把你的臀部推向空中，直到你的臀部与膝盖和臀部在一个平板上.
- 在顶部挤压臀大肌; then roll back down.
- 做三组，每组20次.
髋屈肌疼痛 & 腹股沟拉
髋屈肌损伤会引起背部臀部疼痛，并可能扩散到上股四头肌/大腿区域. 通常, 跑步时，当腿向后伸展和向前摆动时，你会感到这种疼痛. 拉伸髋屈肌后, 当你抬起大腿（从车里出来）或从坐着的位置站起来时，也可能会感到疼痛.
许多跑步者髋部屈肌紧绷, 长时间坐着会降低髋前部的灵活性.
髋屈肌劳损的原因
髋屈肌劳损的典型原因是跑步量的大幅度增加, 跑山, 增加速度训练. 节奏跑和间歇训练增加了对臀部运动的需求，增加了对臀部屈肌的需求, 如果对你目前的体能水平要求过高，哪一种会导致受伤.
腹股沟拉
腹股沟拉伤感觉就像髋屈肌拉伤, 疼痛的位置更多地在大腿内侧，靠近腹股沟区域. 如果疼痛持续的时间比典型的肌肉拉伤长, 去看医生，排除其他可能性, 比如疝气.
髋屈肌疼痛治疗
治疗臀部或腹股沟疼痛有两种方法：
-
- 用手肘和脚趾或者手肘和膝盖做平板支撑.
- 确保你使用你的核心，以稳定中性脊柱和挤压臀大肌在一起.
- 当你变得更强壮时，逐渐增加保持的时间，最多2 × 90秒.
一旦你的臀部不再疼痛，开始#2：臀部屈肌强化.
- 开始加强臀部屈肌
- 在Theraband的两端打两个环.
- 将一端固定在一根稳定的柱子上（或关着的门后面），另一端绕在脚踝上.
- 你身后有阻力, 伸直腿向前摆动你的腿，用你的大腿上部向前弯曲你的腿.
- 慢慢地把腿拉回起始位置. 和往常一样，用你的核心来保持躯干的稳定.
- 从两组开始，每组10次，慢慢增加到20次.
- 每周做四到五次这样的练习.
腿筋应变
腿筋是大腿后面的三块肌肉，它们的作用是将腿向后拉，并在腿再次接触地面之前减慢速度. 在跑步周期的两个部分中，腿筋组与臀部肌肉一起工作. 如果臀部肌肉无力, 它会使腿筋超负荷, 哪些会导致拉伤或发炎. 除了, 如果腘绳肌无力或没有在正确的时间收缩, 这也会引起紧张或炎症.
腿筋拉伤原因：冲刺
腘绳肌的血液供应不足，需要比其他肌肉更长的时间来恢复. 短跑有较高的腘绳肌拉伤率，因为对腘绳肌的需求大幅增加.
在跑步者诊所，大发娱乐使用工具（肌电信号）来观察肌肉在跑步过程中何时收缩. 这使大发娱乐能够确定问题的根源. 大发娱乐也使用这些相同的工具来找到完美的运动，专门为你获得最大的肌肉力量和控制.
腿筋损伤练习
腿筋拉伤在家可以尝试两种方法：
- 贝壳
- 侧躺，臀部和膝盖弯曲45度，双腿叠放. 双脚并拢，上臀部在下臀部的正前方.
- 在不移动骨盆的情况下，尽可能地抬高你的上膝盖.
- 暂停，然后回到起始位置.
- 每边做20次.
- 重复两次.
当你变得更强壮时，在双膝周围增加阻力带.
- 板凳腿筋
- 仰面躺下，脚后跟放在椅子或长凳上. 你的臀部和膝盖应该弯曲成90度（膝盖在臀部上方）。.
- 把你的臀部推向空中，直到你的臀部与膝盖和臀部在一个平板上.
- 在顶部挤压臀大肌.
- 回滚.
- 做三组，每组20次.
髂胫束综合征
髂胫束, 或者更常见的IT波段, 从臀部外侧跑到膝盖外侧, 附着在胫骨上. 这条绑带穿过臀部和膝盖，其主要功能是稳定膝盖. 髂胫束是一种厚的结缔组织，它包围着一块被称为阔筋膜张肌（TFL）的小肌肉，将这块肌肉固定在髂嵴上, 以及臀大肌的大部分肌腱.
IT带综合征的原因
肌束综合征与臀肌力量弱有关, 哪个对骨盆和小腿的稳定性更重要. 如果腿在地上时臀肌不活动, 然后骨盆和膝盖的对齐就会受损. 这给IT部门带来了更多的压力. 随着时间的推移，这种损伤继续增加IT带的压力, 什么会引起发炎.
加强臀部、臀部和腹部周围的肌肉可以大发娱乐改善姿势. 也, 锻炼你的身体意识，使肌肉在正确的时间收缩，这是产生长期变化的一个非常有用的工具.
在跑步者诊所，大发娱乐使用慢动作捕捉相机, 再配上强力跑步机来大发娱乐改善身体线条.
IT腕带综合症练习
治疗膝外侧疼痛可以在家尝试两种方法：
- 泡沫滚轮释放器
- 将泡沫滚筒与身体垂直放置.
- 躺在泡沫滚筒上，大腿外侧放在滚筒上（这条腿是直的）, 另一只脚平放在前方的地面上（膝盖弯曲）, 双手放在地上支撑身体.
- 从膝盖上方到臀部下方上下翻滚. 确保你同时锻炼股四头肌/前侧和腘绳肌/后侧.
每天做五分钟.
- 带阻力的侧行
- 将阻力带绕在双脚踝上.
- 向一边走15-20步，然后回到开始的位置，同时保持双脚向前, 臀部和膝盖轻微弯曲, 你的背部也很稳定.
- 重复两到三次.
跑步时腰痛
跑步时腰痛可能有多种原因. 你的腹部肌肉可能不够强壮，你可能没有以正确的姿势跑步. 如果你的腹肌在跑步时没有活动, 你的下背弓, 或扩展, 可以增加. 这迫使脊柱的韧带或关节承受负荷.
另一个导致跑步时背部疼痛的因素是臀部的活动范围和跑步形式. 当你的脚趾要蹬离地面时，如果你没有很好的臀部伸展, 然后你的背部会拱起来弥补这个动作. 久而久之就会导致背部疼痛.
跑步时要注意的一件事是在保持腹部紧张的同时保持脊柱挺直. 在跑步者诊所，大发娱乐特别关注运动和加强，这将有助于提高你的身体在跑步时保持脊柱中立的能力.
下背部疼痛的强化练习
对于跑步引起的腰痛，有两种方法可以在家尝试：
- 易木板:
- 用手肘和脚趾，或者手肘和膝盖做平板支撑. 确保你使用你的核心，以稳定中性脊柱和挤压臀大肌在一起.
- 当你变得更强壮时，增加保持时间，最多2 × 90秒.
- 髋屈肌拉伸：
- 在半跪的姿势下，保持挺直的脊柱，把臀部收起来.
- 慢慢地向前推你的目标侧臀部，直到你的臀部前部和上股四头肌感觉到拉伸.
- 每边做两个，每次30秒.
梨状肌综合征/臀痛
梨状肌是臀部的一块肌肉，从骶骨一直延伸到股骨上的髋关节外侧. 这块肌肉有助于稳定骨盆，以及旋转和伸展腿. 由于臀部大肌肉（臀大肌）的肌肉无力或由于腹部力量不足导致骨盆不稳定，该肌肉可能会过度使用.
梨状肌综合征的成因
当这块肌肉被过度使用时，它会变得紧绷和柔软. 这不仅会引起臀部疼痛, 但它也会限制坐骨神经沿腿部向下的运动，导致放射性腿痛. 对于梨状肌综合征患者来说，活动和加强是很重要的.
除了, 跑步形式可以是分析和处理的重要组成部分, 跑步者诊所用慢动作捕捉分析来做的.
梨状肌综合征练习在家尝试
梨状肌/臀痛可以在家尝试两种方法：
- 梨状肌伸展:
- 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲.
- 把右腿的脚踝放在左腿的膝盖上.
- 将左大腿拉向胸部并保持拉伸, 右边臀大肌能感觉到哪一个.
- 保持30秒.
- 每边重复两次.
- 消防栓:
- 以四足姿势开始（手和膝盖着地），背部平并与地面平行.
- 保持骨盆水平, 抬起一个膝盖向外（稍微向后），试着让膝盖与臀部平行.
- 然后将膝盖放低至起始位置. 整个过程中保持背部和骨盆平坦和中立.
- 做两到三组，每组15次，随着你变得更强壮.
足底筋膜炎/脚跟疼痛
足底筋膜炎是影响跑步者足弓的常见损伤, or, 更常见的, 穿高跟鞋. 坐下后脚跟底部疼痛是典型症状, 尤其是早上起床的头几步.
当你增加运动量时，足底筋膜组织会发炎, 特别是如果你的鞋子不能大发娱乐提供足够的支撑. 这种损伤的症状可能是小腿紧绷, 跟骨骨刺, 脚部的组织附着在脚后跟的地方有微小的撕裂, 体重增加.
足底筋膜炎的治疗
许多急性受伤的跑步者可能会受益于胶布或临时矫形器来大发娱乐支撑和卸载足弓. 在跑步者的诊所，大发娱乐将大发娱乐提高节奏和工作的跑步力学，以减少力量的脚在跑步者撞击地面.
对于足底筋膜疼痛，可以尝试以下两种方法：
- 比目鱼小腿拉伸
- 单腿站在楼梯上，脚掌着地，让脚后跟略微下降.
- 向前弯曲膝盖，拉伸小腿下部.
- 保持30秒.
- 重复两次.
- 单腿，脚跟抬高
- 单腿站在平地上，或者用前脚掌站在楼梯上.
- 在保持膝盖伸直的同时，尽可能地将脚后跟向上抬起.
- 慢慢放下来.
- 从两组开始，每组15张，每边增加3 x 15张.
跑步者膝（髌骨股痛综合征）
跑步时，膝盖骨有助于稳定膝盖. 它的形状适合大腿骨的凹槽, 所以当它向上或向下运动时，运动产生的力均匀地分布在一个区域上. 如果臀部肌肉, 臀部肌肉, 腹肌, 或者股四头肌无力，无法控制骨盆和小腿, 膝盖骨会向膝关节内侧或外侧移动. 这将增加对膝盖骨底部的压力，导致疼痛.
这种疼痛非常尖锐，会迅速降低你享受跑步的能力. 重点是加强有助于控制腿部线条的弱肌肉. 你还应该提高你的身体意识，在正确的时间收缩正确的肌肉.
跑步者膝盖的治疗
在跑步者诊所, 大发娱乐使用慢动作捕捉摄像机来观察运行机制何时受损. 大发娱乐可以看到肌肉在周期中什么时候收缩, 确保肌肉在正确的时间活动.
跑步后膝盖酸痛的运动
治疗膝关节前侧疼痛可以在家尝试两种方法：
- 伸展股四头肌和髋屈肌
- 使用有软垫的椅子, 将一只脚放在椅背上，膝盖放在垫子上. 另一条腿将放在椅子的一侧，稍微向前.
- 站直，把屁股塞到下面.
- 慢慢地把你的臀部向前推，直到你感觉到臀部和股四头肌在椅子上的腿向下伸展.
- 重复两次，每边30秒.
- 臀肌深蹲，阻力带环绕膝盖
- 在双膝周围放一个更紧的阻力环，最好在膝盖以上.
- 从臀部弯曲开始蹲下，就像你坐在椅背上一样. 确保你的膝盖与脚踝和臀部在一条直线上, 但要让你的脚平放在地上.
- 重复20次，当你变得更强壮时，增加三到四组.
如果疼痛加重到膝盖或下背部，就停止.
胫骨疼
胫骨夹板可以出现在小腿的两个不同位置, 在胫骨的前部和胫骨的内侧. 即使问题可能发生在两个不同的位置, 这个问题最常见的原因是你的训练量增加得太快，或者你的节奏很慢（节奏是一个人每分钟走的步数）。.
如果你的节奏低于160-170, 一般来说，你的步幅会更长，而且会用直杆着地, 更坚固的腿. 伸直腿着地在吸收冲击力方面效果不佳, 增加对小腿肌肉和骨骼的需求.
通过增加5%到10%的节奏, 你可以减少装载率和对身体的冲击力, 尤其是膝盖和髋关节. 在跑步者诊所，大发娱乐使用一个力镀跑步机来分析负荷冲击和节奏.
重要的是要注意，在任何时候，将你自己选择的节奏增加10%以上都会增加你的能量需求, 所以你应该随着时间的推移慢慢增加节奏.
在家做小腿疼痛练习
治疗胫骨疼痛可以在家尝试两种方法：
- 单腿脚跟抬高
- 单腿站在平地上，或者用前脚掌站在楼梯上.
- 在保持膝盖伸直的同时，尽可能地将脚后跟向上抬起.
- 慢慢放下来.
从两组开始，每组15张，每边增加3 x 15张.
- 跑步时将节奏提高5%到10%：
- 通过计算30秒内一只脚着地的次数来计算你自己选择的（正常）节奏.
- 这个乘以数字乘以4. 这是你在那个速度下的节奏（或每分钟的步数）.
不提高速度, 尝试使用节拍器或手机上的节拍器应用程序来增加不超过10%的节奏，以获得目标步频.
